চল সবে ডায়েট করি (Diet)

ডায়েট কি হবে?
# ডায়েটিং মানে আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যগুলোকে পরিমিত ও সুষমভাবে খাওয়া। সাধারণত ওজন কমানো ও ওজনকে স্থিরভাবে ধরে রাখার জন্য ডায়েটিং করা হয়। সুস্থ ও স্লিম থাকার জন্য ডায়েটিং করা দরকার। সেক্ষেত্রে কম শর্করা, কম ক্যালরি, কম ফ্যাট-যুক্ত খাবার খেতে হবে। প্রতিদিনের ডায়েট চার্টে সব ধরনের খাদ্য উপাদান :ভিটামিন, শর্করা, আমিষ, ফ্যাট, মিনারেল, ফাইবার, পানি ইত্যাদি থাকলেই সেটা হবে ইনটেলিজেন্ট ব্যালেন্স ডায়েট।
# প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা উচিত। তবে যারা ব্যায়াম করেন, তারা আরও বেশি পানি পান করবেন। রাতের খাবার ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে খেতে হবে।
# রাতে ঘুমানোর সময় ক্ষুধা লাগলে কিছু না খাওয়াই ভালো, তবে ননী বা ফ্যাট ছাড়া দুধ খেতে পারেন।
# সেই সাথে সালাদ বেশি বেশি খাওয়া, দুপুর ও রাতের খাবারের সাথে অবশ্যই সালাদ থাকবে।
# মাছ অবশ্যই খেতে হবে, মাংস কম খেয়ে মাছ বেশি খেলে ভালো। লাল মাংস, যেমন গরুর মাংস না খাওয়া ভালো ।
# সাদা আটার রুটি না খেয়ে, লাল আটার রুটি খাওয়া। কারণ লাল আটা শরীরের জন্য খুবই উপকারী। তেমনি সাদা শর্করা যেমন সাদা চালের ভাত বাদ দিয়ে, লাল চাল খাওয়া ভালো।
# বিনস, কাঁচা ছোলা এগুলো প্রতিদিন খেতে হবে। কারণ এগুলোতে আছে কম ফ্যাট। তাছাড়া ভিটামিন বি আছে এগুলোতে। যা হজম শক্তি বাড়ায়।

কিছু ভালো ডায়েট টিপস:

o প্রতিদিন প্রচুর পরিমানে পানি পান করা | মহিলাদের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস ( ২ লিটার), পুরুষদের জন্য ১২ গ্লাস( ৩ লিটার) পানি খেতে হবে| এটি সারাদিনের সব রকমের পানীয়র হিসাব| তবে যারা ব্যায়াম করেন, তারা আরো বেশি পানি পান করবেন|
o রাতের খাবার ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে খেতে হবে| কেন? ক্লিক করুন
o রাতে ঘুমানোর সময় ক্ষুধা লাগলে কিছু না খাওয়াই ভালো, তবে ননী/ফ্যাট ছাড়া দুধ খেতে পারেন|
o খাবারে শর্করার পরিবর্তে সবজি ও ফল রাখা, কারণ এগুলোতে আছে প্রচুর ভিটামিন, ফাইবার ও antioxidant.
o সালাদ বেশি বেশি খাওয়া, দুপুর ও রাতের খাবারের সাথে অবশ্যই সালাদ থাকবে|
o মাছ অবশ্যই খেতে হবে, মাংশ কম খেয়ে মাছ বেশি খেলে ভালো | লাল মাংশ : যেমন গরুর মাংশ না খাওয়া ভালো |
o সাদা আটার রুটি না খেয়ে, লাল আটার রুটি খাওয়া| কারণ লাল আটা complex carbohydrate, যা শরীরের জন্য খুবই উপকারী| তেমনি সাদা শর্করা যেমন সাদা চালের ভাত বাদ দিয়ে, লাল চাল খাওয়া ভালো |
o বিনস( যেমন: red kidney beans), কাচা ছোলা এগুলো প্রতিদিন খেতে হবে| কারণ এগুলো তে আছে কম ফ্যাট, এবং cholesterol কমানোর উপাদান | তাছাড়া ভিটামিন বি, potassium, fiber ও আছে এগুলোতে| যা হজম শক্তি বাড়ায়, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায় |
o ঘুমানোর আগে দুধ খাওয়া, অবশ্যই ননী বিহীন দুধ |
o প্রতিদিন টক দই খাওয়া, চিনি ছাড়া|
o মহিলাদের জন্য calcium সমৃদ্ধ খাবার : দুধ, টক দই প্রতিদিন খেতেই হবে
o ভাত কম খেয়ে, সবজি, ফল,সালাদ বেশি খাওয়া|
o পরিমিত পরিমানে খাওয়া| portion size control করা|
o প্রতিদিনে ৫/৬ বার খাওয়া|
o দুই, তিন ঘন্টা পর পর ২০০/৩০০ ক্যালরি খাওয়া সব চাইতে ভালো অভ্যাস
o সকালের নাস্তা অবশ্যই খাওয়া
o ভাজা পোড়া, বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা|
o প্রানিজ আমিষ সবসময় না খেয়ে উদ্ভিজ আমিষ বেশি খাওয়া |কারণ উদ্ভিজ আমিষ এ ফ্যাট কম থাকে |
o প্রতিদিন একমুঠো কাঠবাদাম snacks হিসাবে খাওয়া, এতে ত্বকের সৌন্দর্য্য বাড়ে, cholesterol কমে|
o প্রতি বার খাবারে আমিষ খেতে হবে পরিমান মত| আমিষ হতে পারে: মাছ, সাদা মাংশ ( মুরগির মাংশ ইত্যাদি) , বিনস, বাদাম, ডাল, পনির, দই ইত্যাদি | কারণ আমিষে শর্করার তুলনায় কম ক্যালরি থাকে, এটা পেট ভরা রাখে ও ওজন কমাতে সাহায্য করে | এটা muscle গঠনেও সহায়তা করে| পুরুষরা কিন্তু বেশি বেশি আমিষ খাবেন|
o ওজন কমাতে চাইলে চিনি একেবারে বাদ দিতে হবে| মিষ্টি জাতীয়, চিনি যুক্ত খাবার বাদ দিতেই হবে |
o বেশি তেল ও মশলা যুক্ত খাবার বাদ দিতে হবে| তবে মশলা ভালো, বিভিন্ন রকম মশলার বিভিন্ন গুনাগুন আছে| তবে পরিমানমত দিয়ে রান্না করতে হবে|
o ভাজা, ভুনা নয়, সিদ্ধ, grilled, broiled উপায়ে রান্না করতে হবে|
o খাবারের মেনুতে প্রচুর ফাইবার সমৃধ্য খাবার যেমন: লাল আটা , শাক , বিনস,সালাদ, সবজি, ফল, oats,cornflakes রাখুন| কারণ ফাইবার ওজন কমায়, হজম শক্তি বাড়ায় , এবং cholesterol কমায়| মহিলাদের জন্য ২১-২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৩০-৩৮ গ্রাম ফাইবার খেতে হবে প্রতিদিন|
o খাবারের সাথে অতিরিক্ত লবন না খাওয়া | কারণ অতিরিক্ত লবন শরীরে পানি আনে, blood pressure ও ওজন বাড়ায়| রান্নাতেই অনেক লবন থাকে, বেশি লবন খাবার দরকার নেই|