Loncheras saludables y nutritivas

Estando a punto de iniciar el año escolar y con esto la preocupación de los padres al momento de preparar las loncheras, pues no saben cómo variar ni combinar lo que se les envía a los pequeños como merienda del día a día.
En estas preparaciones no se deben incluir bebidas artificiales, golosinas, snacks, embutidos y alimentos con salsas. Además, la chef afirma que la lonchera no remplaza al desayuno y tampoco al almuerzo.
Cabe señalar que las loncheras deben tener las siguientes características: energéticas, que brindan los carbohidratos, azúcares y grasas; constructoras, ya que aportan proteínas para crecer; reguladoras, por las vitaminas, minerales y fibras; e hidratantes.
Para evitar que estos consuman comida chatarra durante los recreos o pasen largas horas sin alimentarse, tres especialistas en nutrición ofrecen opciones y consejos para conseguir este propósito.
La nutricionista Andrea Aguirre Baste sostiene que los alimentos que más energía le aportan a los estudiantes es la combinación perfecta de un carbohidrato con grasa de origen vegetal, proteína saludable, y vegetales orgánicos.
Una receta que Aguirre recomienda es un sánduche con pan actileche (que aporta leche, calcio y vitaminas A y D) con aguacate o mantequilla de maní, queso o jamón de pavo light. Otras variantes de este emparedado pueden ser con huevo o pechuga de pollo desmenuzado con lechuga o espinaca en tiras y rodajas finas de tomate.
“El niño en la etapa preescolar y escolar necesita la mayor cantidad de nutrientes que otros, ya que en esta etapa el desarrollo cognitivo es muy importante y necesario”, añade Aguirre.
Por ello, aconseja incluir ingredientes como cereales (barra de granola, avena en hojuelas, pan actileche), frutas (durazno, frutillas, manzana, uvas) y para hidratarse agua o jugos naturales caseros de naranja o limonadas.
Gabriela Viteri Ayala, máster en nutrición y estética, afirma que para evitar la anemia se deben adicionar alimentos ricos en hierro como atún, carne magra, pollo sin piel, sardinas, huevo, vegetales verde oscuro y cereales fortificados.
Otras fuentes de proteína son la leche, queso, yogur, leguminosas y embutidos 98% libres de grasa. Los embutidos deben limitarse a dos veces por semana, ya que son altos en sodio, sostiene.
“Un lunch debe constituir el 10% de las calorías diarias. Por ejemplo, si un hijo de 10 años tiene un requerimiento de 1.800 calorías, 180 calorías le pertenecen al snack (pequeña cantidad de alimento) de la mañana y 180 calorías al snack de la tarde”, explica Viteri.
Según la nutricionista Lorena Miranda, las loncheras de los niños deben contener tres tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores o protectores. Los energéticos (pan, galletas, cereales) brindarán energía para realizar diversas actividades, dice Miranda.
Los alimentos formadores son del tipo proteico, de origen animal (queso, huevo, pollo, leche), forman el organismo y ayudan al crecimiento; y los reguladores aportan vitaminas, minerales y fibras a nuestro cuerpo, como las frutas y jugos de fruta, expone. Being about to start the school year and with it the concern of parents when preparing lunch boxes, they do not know how to vary and combine what are sent as small snack everyday.
In these preparations should not include artificial drinks, candy, snacks, meats and foods with sauces. In addition, the chef says the lunchbox not replace the breakfast and either lunch.
Note that lunch boxes should have the following features: energy, providing carbohydrates, sugars and fats; construction companies because they provide protein to grow; regulatory, for vitamins, minerals and fibers; and moisturizing.
To prevent them from eating junk food during breaks or spend long hours without feeding three nutritionists provide options and advice for this purpose.
Suffice nutritionist Andrea Aguirre argues that more energy foods give it to students is the perfect combination of a carbohydrate with vegetable fat, healthy protein, and organic vegetables.
Aguirre recommends a recipe that is a sandwich with bread actileche (which provides milk, calcium and vitamins A and D) with avocado or peanut butter, cheese or turkey ham light. Other variations of this sandwich may be egg or chicken breast with shredded lettuce or spinach into strips and thin slices of tomato.
"The child in preschool and school age need more nutrients than others, because at this stage cognitive development is very important and necessary," Aguirre added.
Therefore advisable to include ingredients like cereal (granola bars, oatmeal flakes, actileche bread), fruits (peaches, strawberries, apples, grapes) and to hydrate water or homemade lemonade or orange juices.
Viteri Gabriela Ayala, master's degree in nutrition and aesthetics, says that to avoid anemia should add iron-rich foods such as tuna, lean meat, skinless chicken, sardines, eggs, dark green vegetables and fortified cereals.
Other protein sources are milk, cheese, yogurt, legumes and sausages 98% fat free. Sausages should be limited to twice a week as they are high in sodium, she says.
"A lunch should provide 10% of daily calories. For example, if a 10 year old son has a requirement of 1,800 calories, 180 calories belong to snack (small amount of food) in the morning and 180 calories a snack in the afternoon, "Viteri said.
According to nutritionist Lorena Miranda, children lunch boxes must contain three types of food: energy, trainers or builders and regulators or protectors. Energy (bread, biscuits, cereals) provide energy for various activities, says Miranda.
Forming foods are of proteinaceous, of animal origin (cheese, egg, chicken, milk) form the body and help the growth; and regulators provide vitamins, minerals and fiber to our body, such as fruits and fruit juices, he says.