Progressive Muskelentspannung

In dieser Basic Version es alle 4 Versionen der PME: die Grundform mit 17 Muskelgruppen und 2 Kurzformen mit 7 bzw. 4 Muskelgruppen sowie die mentale Form (Body Scan). Einen Vergleich der App-Versionen zur PME gibt's hier: http://www.entspannung-apps.de/page/progressive-muskelentspannung/vergleich.php

Die PME nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:

• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden

Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu gelangen. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der PME (Grundform: PME mit 17 Muskelgruppen) hat, kann man zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergehen und schließlich mit dem Body Scan einzelne Körperpartien auch rein mental entspannen.

In dieser App werden alle Formen (Grundform, 2 Kurzformen und die mentale Form) der PME angeleitet und beübt.

Grundform: PME mit 17 Muskelgruppen:
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauch
11. Gesäß und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)

Kurzform I: PME mit 7 Muskelgruppen:
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

Kurzform II: PME mit 4 Muskelgruppen:
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

Mentale Form der PME - Body Scan:
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit der Gesichts-, Unterkiefer- und Nackenmuskulatur. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) unterstützen dabei.

Pausenlängen:
Die Pausenlängen zwischen den Muskelgruppen können eingestellt werden (10-60 Sek).

5 Musiken + 9 Natur-/Sounds sowie Anpassung der Lautstärken:
Bei allen Übungen kann aus 5 Entspannungsmusiken gewählt werden, die sich jeweils an die Lautstärke der Stimme sowie die zu-/abschaltbaren Natur-/Sounds anpassen lassen. Falls gewünscht können die Musik/Sounds auch ohne Sprache zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden.

PME zum Einschlafen oder mit Rücknahme:
Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen oder zur Entspannung mit Rücknahme verwendet werden.

Timer-Funktion zum Einschlafen:
Auf alle Übungen zum Einschlafen kann eine beliebig lange Zeit für die Musik/Natur-Sounds eingestellt werden, so dass diese die Entspannung noch weiter vertieft.

Audio-Qualität:
Um die bestmögliche Audio-/Sound-Qualität und alle Inhalte offline auf mobilen Geräten verfügbar zu machen, ist die Größe der App unvermeidlich.

► Wichtiger Hinweis für Android 8 (ggf. auch Android 7):
Falls im Standby (Timeout, black Screen) Tonprobleme auftreten oder der Ton stoppt, bitte den KeepScreenOn-Modus nutzen (hierzu auf den ?-Button oben im Menü klicken).

Häufige Fragen (u.a. zu den Berechtigungen der App):
https://www.entspannung-apps.de/page/faq.php In this basic version, it all 4 versions of PME: the base form with 17 groups of muscles and 2 short forms with 7 and 4 muscle groups as well as mental form (Body Scan). A comparison of the app versions of PME can be found here: http://www.entspannung-apps.de/page/progressive-muskelentspannung/vergleich.php

The PME by Edmund Jacobson is a scientifically recognized relaxation method that helps to about muscle tension and relaxation to get into a state of deep relaxation. The PME is a - scientifically proven - very effective method of relaxation; it is recommended by doctors in numerous mostly stress-related symptoms such as e.g .:

• tension
• migraine or headache
• inner unrest
• Sleep disorders
• Back / pain
• agitation, test anxiety
• anxiety and panic attacks
• High blood pressure
• psychosomatic complaints

With regular exercise, it is always better manage to get into even deeper state of relaxation. As soon as one sufficient training and experience with the detailed shape of the PME: has (basic form of PME with 17 muscle groups), one can proceed to the shorter variants (short forms) with 7 and 4 groups of muscles, and eventually relax to the Body Scan individual parts of the body purely mental.

In this app all forms (base form, two short forms and mental shape) of the PME will be guided and beübt.

Basic form: PME with 17 muscle groups:
1. Right hand and forearm
2. Right arm
3. Left hand and forearm
4. Left arm
5. forehead
6. Upper cheeks and nose
7. Lower cheeks and jaw
8. neck
9. chest, shoulders and upper back
10. belly
11. buttocks and pelvic floor
12. Right thigh
13. Right leg
14. Right foot
15, 16, 17 (-> left side)

Short Form I: PME with 7 groups of muscles:
1. Right hand, forearm and upper arm
2. Left hand, forearm and upper arm
3. forehead, cheeks, nose and jaw
4. neck
5. chest, shoulders, back, abdomen, buttocks and pelvic floor
6. Right thigh, lower leg and foot
7. Left thigh, lower leg and foot

Short Form II: PME with 4 groups of muscles:
1. Both hands, forearms and upper arms
2. facial and neck muscles
3. chest, shoulders, back, abdomen, buttocks and pelvic floor
4. Both thighs, legs and feet

Mental form of PME - Body Scan:
Guided relaxation throughout the body to the feet, this time starting with the facial, mandibular and neck muscles. This guide is the final stage of the PME, where the perception is directed to parts of the body, but do not tighten them. The relaxation is done now just mental. Helpful ideas (sun, beach, sea) help.

Pause lengths:
The pause lengths between the muscle groups can be set (10-60 sec).

5 + 9 musics natural / sounds and adjusting the volume levels:
In all the exercises can be selected from five relaxation music, which can be adapted in each case to the volume of the voice and moving / turn-off nature / sounds. If desired, the music / sounds can even without language for relaxation or used to sleep.

PME to fall asleep or redemption:
All exercises can be used to sleep or relax with redemption either.

Timer function for sleep:
In all the exercises to fall asleep any length of time for music / nature sounds can be adjusted so that they further deepen the relaxation.

Audio Quality:
To make the best possible audio / sound quality and all the content offline on mobile devices available, the size of the app is inevitable.

► Important for Android 8 (possibly Android 7):
If in standby (timeout, black screen) appear sound problems or stops the sound, please use the KeepScreenOn mode (this click on the? Button in the top menu).

Frequently asked questions (among others about the permissions the app):
https://www.entspannung-apps.de/page/faq.php